Παρακολούθηση του Προπονητικού Φορτίου στο Τρέξιμο

Παρακολούθηση του προπονητικού φορτίου στο τρέξιμο: Ολοκληρωμένη προσέγγιση για ανίχνευση κόπωσης

Στην προπονητική πορεία κάθε δρομέα παρατηρούνται περίοδοι υψηλής ενεργειακής διαθεσιμότητας και άλλες κατά τις οποίες, χωρίς προφανή αιτία, η αίσθηση είναι βαρύτερη, η απόδοση μειωμένη και η υποκειμενική δύναμη περιορισμένη. Το στοιχείο που συχνά διαφοροποιεί αυτές τις καταστάσεις είναι ο τρόπος με τον οποίο έχει διαχειριστεί ο οργανισμός το προπονητικό φορτίο. Η κόπωση δεν σχετίζεται πάντοτε με τον αυξημένο όγκο χιλιομέτρων (Impellizzeri et al., 2004), αλλά οφείλεται κυρίως στη συσσωρευμένη ένταση, την ανεπαρκή αποκατάσταση και την ατομική φυσιολογική απόκριση σε κάθε προπονητικό ερέθισμα. Όσο πιο συστηματικά παρακολουθείται αυτή η διαδικασία, τόσο πιο στοχευμένη μπορεί να είναι η βελτίωση και η πρόληψη ανεπιθύμητων επιπτώσεων στην απόδοση ή, σε πολλές περιπτώσεις, στην εμφάνιση τραυματισμών.

Στο πλαίσιο του τρεξίματος, ο όρος «προπονητικό φορτίο» περιλαμβάνει τόσο τα εξωτερικά χαρακτηριστικά της επιβάρυνσης (απόσταση, διάρκεια, υψομετρική διαφορά, τύπος προπόνησης), όσο και τα εσωτερικά χαρακτηριστικά, δηλαδή την αντίληψη της προσπάθειας (RPE), τον καρδιακό ρυθμό, τη διάθεση και την αίσθηση κόπωσης. Για την εκτίμηση της υποκειμενικής επιβάρυνσης χρησιμοποιείται ευρέως η κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (Rating of Perceived Exertion, RPE), η οποία προτάθηκε αρχικά από τον Gunnar Borg (Borg, 1982). Η αυθεντική της μορφή βασίζεται σε κλίμακα 6–20, σχεδιασμένη ώστε να προσεγγίζει αντίστοιχες τιμές καρδιακών παλμών (π.χ. RPE 13 ≈ 130 bpm). Ωστόσο, στην προπονητική πράξη, η κλίμακα Borg CR10 (Category Ratio 10) έχει επικρατήσει ως περισσότερο προσβάσιμη, πρακτική και αξιόπιστη για την καθημερινή καταγραφή της αντιλαμβανόμενης έντασης άσκησης, και αποτελεί τη βάση της μεθόδου Session-RPE που εφαρμόζεται συστηματικά σε αθλητές αντοχής (Crawford et al., 2018).

Παρακάτω ο μεταγενέστερος πίνακας R.P.E. του Borg

Η αντίληψη της προσπάθειας δεν συνιστά δευτερεύον ή συμπληρωματικό στοιχείο, αλλά έχει αναγνωριστεί ως ένας από τους πλέον αξιόπιστους και λειτουργικούς δείκτες κόπωσης και φυσιολογικής προσαρμογής (Marcora, 2009). Για παράδειγμα, αν δύο δρομείς εκτελέσουν το ίδιο tempo run σε ρυθμό 4:30/km, αλλά ο ένας δηλώσει RPE 6 και ο άλλος RPE 9, η φυσιολογική επιβάρυνση που έχει δεχθεί ο οργανισμός τους διαφέρει σημαντικά. Αυτό δεν καταγράφεται μέσω εφαρμογών ή συσκευών GPS.

Η μέθοδος Session-RPE αποτελεί ένα από τα απλούστερα και πιο αποτελεσματικά εργαλεία (Impellizzeri et al., 2004). Μετά από κάθε προπόνηση, ο ασκούμενος αξιολογεί την αντιλαμβανόμενη δυσκολία της (σε κλίμακα 1–10) και το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τη διάρκειά της σε λεπτά. Έτσι, για παράδειγμα, ένα RPE 6 σε προπόνηση 60 λεπτών αποδίδει score 360 μονάδων (6 × 60 = 360).

Η παρακολούθηση του εβδομαδιαίου αθροίσματος επιτρέπει την αναγνώριση απότομων αυξήσεων ή δυσανάλογης εσωτερικής επιβάρυνσης. Για παράδειγμα, αν μια εβδομάδα περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις των 40 λεπτών (120’ συνολικά), αλλά η υποκειμενική δυσκολία τους αξιολογηθεί με RPE 8 ή 9, το συνολικό εσωτερικό φορτίο φτάνει τις:

• 960 μονάδες (3 × 40’ × RPE 8 = 3 × 320),
• ή 1080 μονάδες (3 × 40’ × RPE 9 = 3 × 360).

Πρόκειται για υψηλή επιβάρυνση, παρά τον φαινομενικά χαμηλό εξωτερικό όγκο. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αντανακλά σωρευτική ψυχοσωματική φόρτιση όπως εργασιακό ή συναισθηματικό στρες, έλλειψη ύπνου ή ελλιπή αποκατάσταση — και αποτελεί προειδοποιητικό δείκτη ότι ο οργανισμός δεν απορροφά πλέον το ερέθισμα.

Στην πράξη, η κόπωση μπορεί να εμφανιστεί όταν παρατηρείται αυξημένος καρδιακός ρυθμός για το ίδιο ρυθμό τρεξίματος, όταν μια προπόνηση αποκατάστασης χαρακτηρίζεται από αίσθημα βαρύτητας, όταν η διάθεση πριν την άσκηση είναι επανειλημμένα μειωμένη ή όταν ο ύπνος διαταράσσεται. Παρά τα δεδομένα από σύγχρονες τεχνολογικές συσκευές, η αντίληψη και η αυτοπαρατήρηση του ασκούμενου συνεχίζουν να προσφέρουν ανώτερη αξία, καθώς βασίζονται στην άμεση βιολογική εμπειρία (Saw et al., 2016). Για παράδειγμα, εάν ένας δρομέας σε long run 18 χλμ. αισθάνεται μια εβδομάδα άνεση και την επόμενη δυσκολία ήδη από το 8ο χιλιόμετρο, αυτό υποδεικνύει ότι η φυσιολογική απόκριση στο ίδιο ερέθισμα έχει αλλοιωθεί. Σε τέτοιες περιπτώσεις δεν απαιτείται μεγαλύτερη προσπάθεια, αλλά στρατηγική προσαρμογή, όπως περισσότερος ύπνος, μείωση προπονητικού όγκου ή χρόνος αποφόρτισης.

Η διάθεση, η πρωινή κινητική ενεργοποίηση, η επιθυμία για ένταση στην προπόνηση και η ποιότητα ύπνου δεν θεωρούνται δευτερεύουσες μεταβλητές. Μελέτες σε δρομείς έδειξαν ότι η χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα, η κακή διάθεση και ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζονται τόσο με μειωμένη απόδοση όσο και με μειωμένη ευχαρίστηση από τη διαδικασία της προπόνησης (Manzi et al., 2010). Η κατάσταση αυτή ενδέχεται να οδηγήσει σε ψυχική κόπωση, απώλεια κινήτρου και σταδιακή αποστροφή από την αθλητική δραστηριότητα. Στο πλαίσιο αυτό, η διατήρηση της απόλαυσης αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα διαχρονικής συνέπειας και επιτυχίας.

Πρόσφατη μελέτη ενίσχυσε την εμπειρική παρατήρηση πολλών προπονητών: ο πλέον αξιόπιστος δείκτης εκτίμησης του προπονητικού φορτίου δεν είναι η καρδιακή συχνότητα, τα scores readiness ή κάποιος εξελιγμένος αλγόριθμος, αλλά η υποκειμενική αίσθηση του αθλητή (Saw et al., 2016). Το εργαλείο που χρησιμοποιήθηκε ήταν το NASA Task Load Index (NASA TLX, 2024), σχεδιασμένο για την εκτίμηση νοητικού και σωματικού φορτίου σε πιλότους και αστροναύτες. Αξιολογεί έξι παραμέτρους: νοητική απαίτηση, σωματική απαίτηση, χρονική πίεση, εκλαμβανόμενη απόδοση, απαιτούμενη προσπάθεια και ενόχληση/απογοήτευση.

Αναγνωρίζεται από μεγάλο εύρος επαγγελματιών προπονητών ότι, ενώ παρακολουθούν πολλαπλούς φυσιολογικούς δείκτες (HRV, παλμούς ηρεμίας, ύπνο, αιματολογικά), ο πιο αξιόπιστος προγνωστικός δείκτης για την εξέλιξη μιας προπόνησης ή αγώνα παραμένει η υποκειμενική αίσθηση. Το ανθρώπινο σώμα δεν λειτουργεί αποκομμένο από την ψυχολογία. Η τεχνολογία είναι πολύτιμο εργαλείο, αλλά η ακρίβεια δεν ταυτίζεται πάντοτε με την αλήθεια. Εάν ένας αθλητής εμφανίζεται «σε πράσινη ζώνη» βάσει εφαρμογής, αλλά αισθάνεται εξάντληση, τότε η εσωτερική αίσθηση υπερισχύει. Το στρες της προπόνησης δεν είναι αποκλειστικά σωματικό – περιλαμβάνει γνωστικά, συναισθηματικά και περιβαλλοντικά στοιχεία, τα οποία καταγράφονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα, συχνά σε υποσυνείδητο επίπεδο.

Αξίζει, συνεπώς, πριν την υιοθέτηση νέων μεθόδων καταγραφής και metrics, να δοθεί προτεραιότητα στην καταγραφή απλών ποιοτικών ερωτήσεων: Πόσο κουρασμένος/η αισθάνομαι; Πόση προσπάθεια θα απαιτήσει η σημερινή προπόνηση; Πόσο άγχος αισθάνομαι γενικά; Πόσο «ζωντανά» είναι τα πόδια μου σήμερα; Η συστηματική καταγραφή και παρατήρηση αυτών των παραμέτρων επιτρέπει την αναγνώριση μοτίβων και την έγκαιρη παρέμβαση.

Συμπερασματικά, σε ένα περιβάλλον όπου τα σύνθετα εντυπωσιάζουν, δεν πρέπει να υποτιμάται η αξία του απλού. Το πιο αξιόπιστο εργαλείο απόδοσης ενδέχεται να μην βρίσκεται στον καρπό του αθλητή, αλλά στην ικανότητά του να παρατηρεί και να ακούει το σώμα του. Η τεχνολογία υποστηρίζει αλλά η επίγνωση καθοδηγεί.

Πηγές

1. Borg, G. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(5), 377–381.
2. Borg. G. Rating of Perceived exertion. Wikipedia
3. Impellizzeri, F. M., et al. (2004). Use of a rating of perceived exertion to monitor internal training load in soccer. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(1), 1–7.
4. Saw, A. E., et al. (2016). Monitoring the athlete training response: Subjective self-reported measures trump commonly used objective measures. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 281–291.
5. Haddad, M. et al. (2017) Research application of session-RPE in monitoring the training load of elite endurance athletes
6. Meta-analysis on sRPE validity (2023)  A meta-analysis of the criterion-related validity of Session-RPE scales in adolescent athetes. Haochong Liu, Wenpu Yang, Haoyang Liu, Dapeng Bao, Yixiong Cui, Indy Man Kit Ho & Qian Li
7. Crawford, D. A., et al. (2018). Validity, reliability, and application of the session-RPE method for quantifying training loads during high intensity functional training. Sports, 6(3), 84.
8. Marcora, S. M. (2009). Perception of effort during exercise is independent of afferent feedback from skeletal muscles, heart, and lungs. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2060–2062.
9. Manzi, V., et al. (2010). Profile of weekly training load in elite male distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3069–3073.
10. NASA Human Systems Integration Division. (2024). NASA Task Load Index (TLX).
11. Borg G (1970). “Perceived exertion as an indicator of somatic stress”. Scand J Rehabil Med. 2 (2): 92–8. doi:10.2340/1650197719702239298. PMID 5523831.

Το άρθρο συντάχθηκε από τον Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκη, επαγγελματία προπονητή, απόφοιτο ΤΕΦΑΑ του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, με επίσημη άδεια άσκησης επαγγέλματος από τη Γενική Γραμματεία Αθλητισμού. Είναι πιστοποιημένος από την Αμερικανική Ομοσπονδία Στίβου (USATF Level 1 & 2, USATF Marathon Specialist Coach), καθώς και από τον οργανισμό UESCA ως Ultra Running Coach. Ασκεί ενεργή προπονητική δραστηριότητα ως υπεύθυνος της ομάδας “Χοχλιός Team”, προπονώντας δρομείς σε Ελλάδα και εξωτερικό.