Τρεις προχωρημένες αρχές προετοιμασίας μαραθωνίου (και κάποια συγκεκριμένα workout να στοχεύσεις)

Κείμενο: Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης — Προπονητής Χοχλιός Team

Αν προετοιμάζεσαι για Μαραθώνιο (Αθήνας ή οποιονδήποτε 42,2 km), είναι πολύ πιθανό να έχεις δει πολλά έτοιμα πλάνα και πολλές “σίγουρες” απόψεις influencer ή συναθλητών σου.
Το θέμα δεν είναι να βρεις το πιο εντυπωσιακό πρόγραμμα με τα περισσότερα και πιο γρήγορα χιλιόμετρα ή “τρελά” εξειδικευμένες διαλλειματικές.
Το θέμα είναι να κάνεις τα λίγα που πραγματικά θα σε μεταφέρουν στις συνθήκες του αγώνα με τρόπο που να ταιριάζει στο δικό σου επίπεδο, στο ιστορικό σου, και στην καθημερινότητά σου.

Παρακάτω είναι 3 από τις προπονητικές μου αρχές, τις οποίες χρησιμοποιώ σε αθλητές Μαραθωνίου την τελευταία δεκαετία ως προπονητής αθλητών αντοχής.
Στο τέλος κάθε ενότητας θα βρεις και συγκεκριμένα workouts που μπορείς να στοχεύσεις.

1) Σταθερά χιλιόμετρα = αερόβια βάση

Για τους περισσότερους δρομείς, η καλύτερη “βάση” για μαραθώνιο είναι να μπορείς να τρέχεις συχνά, για πολλούς μήνες, χωρίς να σε διαλύει η εβδομάδα.
Αυτό συνήθως σημαίνει:
προοδευτικό χτίσιμο και το μεγαλύτερο μέρος του τρεξίματος σε εύκολη ένταση (ρυθμός που μπορείς να μιλήσεις).

Πολλοί αναφέρουν νούμερα τύπου 80–100 km/εβδ. ως “standard”. Μπορεί να είναι σωστό για κάποιους, όχι για όλους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς το “πολλά και σύντομα” είναι συνταγή τραυματισμών.

Το σωστό νούμερο σε εβδομαδιαία χιλιόμετρα, είναι αυτό που μπορείς να κρατήσεις σταθερά χωρίς να χάνεις προπονήσεις ή να φορτώνεσαι συνέχεια. Μεγάλο ρόλο παίζει και η καθημερινότητά σου (τα “γύρω – γύρω”).

Workouts / στόχοι που αξίζει να στοχεύσεις

• Easy run (κουβεντιαστό): 40–70’ εύκολα, 2–5 φορές/εβδομάδα (ανάλογα με το πού βρίσκεσαι).
• Long run (σταθερό): 90–150’ εύκολα. Στόχος: να τελειώνεις και να νιώθεις πως έχει γίνει γεμάτη προπόνηση – να είσαι καλά και όχι διαλυμένος/η.
• Easy + ανοίγματα: 45–60’ εύκολα + 6 × 20’’ γρήγορα ανοίγματα (χαλαρή επιστροφή). Πολύ απλό, πολύ χρήσιμο.

2) Η “ποιότητα” κάνει τον (τελικό) ρυθμό στόχο μαραθωνίου να έρχεται πιο φυσικά

Μόλις η βάση σταθεροποιηθεί τους πρώτους μήνες, οι προπονήσεις ποιότητας έχουν έναν στόχο:
να μετατρέψουν τη φυσική κατάσταση σε ικανότητα να κρατάς έναν καλύτερο ρυθμό για περισσότερη ώρα.
Δεν χρειάζεσαι 4 “σκληρές” προπονήσεις την εβδομάδα.
Χρειάζεσαι 1–2 σωστά sessions, σωστά τοποθετημένα, και τα υπόλοιπα να υποστηρίζουν αυτά.

Ένας απλός κανόνας που δουλεύει καλά: νωρίς στο block πιο “γενική” δουλειά (π.χ. 800άρια/1.000άρια, κατώφλι),
και όσο πλησιάζει ο αγώνας περισσότερη δουλειά κοντά στον ρυθμό μαραθωνίου (χωρίς να γίνεται κάθε εβδομάδα “αγώνας” στην προπόνηση).

Workouts που μπορείς να στοχεύσεις (ανά κατηγορία)

A) Ανοίγματα (τεχνική/ρυθμός)

• 6–8 × 20’’ ανοίγματα μετά από easy run (πλήρης χαλαρή αποκατάσταση)

B) Κατώφλι (tempo / threshold)

• 20–30’ συνεχόμενο tempo (σταθερό, ελεγχόμενο)
• ή 3 × 10’ tempo με 2’ χαλαρό ανάμεσα

C) Διαλειμματική (κυρίως νωρίς στο block)

• 6 × 800 m με 90’’–2’ χαλαρό
• ή 5 × 1 km με 2’ χαλαρό

D) Ρυθμός Μαραθωνίου (marathon pace) — πιο κοντά στον αγώνα

• 2 × 6–8 km στον ρυθμό στόχο, με 1–2 km χαλαρό ανάμεσα
• ή long run με 6–12 km μέσα/προς το τέλος στον ρυθμό στόχο (ανάλογα επίπεδο)

Το “σωστό” workout δεν είναι αυτό το οποίο σε εξαντλεί. Είναι αυτό το οποίο μπορείς να επαναλάβεις από εβδομάδα σε εβδομάδα με όλο και περισσότερη σχετική άνεση (με τις ανάλογες προσαρμογές σταδιακά).

3) Η αποκατάσταση και το στρες της ζωής επηρεάζουν όσο και οι προπονήσεις

Το σώμα προσαρμόζεται στο σύνολο του στρες, όχι μόνο στο τρέξιμο.
Ύπνος, διατροφή, δουλειά, μετακινήσεις, οικογένεια — όλα επηρεάζουν το πόσο καλά θα ενσωματωθεί σε εμάς προσωπικά η προπόνηση.

Τρία απλά σημεία που κάνουν τη διαφορά

Αυτά μπορεί να έχεις βαρεθεί να τα ακούς ή βλέπεις – ωστόσο είναι πραγματικά η ουσία σε όλο το παιχνίδι

• Ύπνος: σταθερότητα και επάρκεια 7-8 ώρες (ιδιαίτερα τις μέρες γύρω από long run και τις ταχύτητες/ποιότητα/διαλλειματικές).
• Fueling: να μην “τσιγκουνεύεσαι” την ενέργεια στις προπονήσεις που τη χρειάζονται (quality + long run). Να πειραματίζεσαι, να λαμβάνεις ενέργεια όσο τρέχεις – να δεις τι ταιριάζει (train the gut).
• Strength / ενδυνάμωση: 1–2 φορές/εβδομάδα, στοχευμένα. Μην μπλέκεις με πάρα πολύ πληροφορία (τα βασικά κάνουν δουλειά: deadlift, RFESS, front/back squat, step ups – μονοποδικές κλπ.)

Δεν χρειάζεται να είσαι “τέλειος/α” κάθε μέρα. Χρειάζεται να ξέρεις τι σε ανεβάζει και τι σε ρίχνει, και να ρυθμίζεις ανάλογα τις εβδομάδες σου.

Γιατί το εξατομικευμένο coaching έχει νόημα στον μαραθώνιο

Ένα έτοιμο πλάνο δεν ξέρει: το ιστορικό σου, τους περιορισμούς σου, τον χρόνο σου, τις μικροενοχλήσεις σου, τον τρόπο που αναρρώνεις.

Είναι πολύ συχνό – πέρα από τα έτοιμα αγορασμένα πλάνα – να συνεργαστεί κάποιος/α με έναν προπονητή που δεν κάνει απλώς copy paste προγράμματα σε όλους τους αθλητές.
Γι’ αυτό στη Χοχλιός Team δουλεύω τους αθλητές με εξατομικευμένη δομή και προσαρμογές στην πορεία — όχι “copy/paste” εβδομάδες.

• Ορίζουμε στόχο και ρεαλιστικό ρυθμό αγώνα.
• Χτίζουμε όγκο με τρόπο που μπορείς να κρατήσεις.
• Βάζουμε 1–2 ποιοτικά sessions που να σου ταιριάζουν.
• Παρακολουθώ τον αθλητή με σύχρονα μέσα και εργαλεία – αλλά και συζητάω μαζί του/της για το πως αισθάνεται.

Αν ετοιμάζεσαι για Μαραθώνιο Αθήνας (ή οποιονδήποτε μαραθώνιο)

Αν θες να το οργανώσουμε με βάση τα δικά σου δεδομένα (ιστορικό, χρόνο, στόχο), στείλε μου μήνυμα στο xoxliosteam@gmail.com

Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης
Χοχλιός Team