+30 6945 863 051
xoxliosteam@gmail.com
Εκτελεστική περίληψη
- Κοινώς θεωρείται ότι το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει έως περίπου 20–30g πρωτεΐνης ανά γεύμα και ότι η περίσσεια «χάνεται».
- Οι οξείες μελέτες δείχνουν ότι μετά από άσκηση περιορισμένης μυϊκής μάζας, περίπου 20g πρωτεΐνης μπορούν να οδηγήσουν σε μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
- Μετά από ολική άσκηση σώματος, η πρόσληψη 40g πρωτεΐνης μπορεί να διεγείρει σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με τα 20g.
- Δεν υπάρχει απόλυτο «μαγικό όριο» 25–30g. Η βέλτιστη δόση εξαρτάται από το πόση μυϊκή μάζα ενεργοποιείται, το είδος της άσκησης και τη συνολική διατροφική στρατηγική.
Περίληψη
Παραδοσιακά πιστεύεται ότι μόνο 20–30g πρωτεΐνης ανά γεύμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Τα διαθέσιμα δεδομένα, όμως, δείχνουν ότι αυτή η ποσότητα δεν αποτελεί απόλυτο βιολογικό όριο.
Σε αυτή την ανασκόπηση εξετάζονται οι ποσοτικές σχέσεις μεταξύ δόσης πρωτεΐνης και μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μετά από άσκηση αντιστάσεων. Τα κύρια ευρήματα δείχνουν ότι μετά από μονομερή προπόνηση ποδιών, δόση περίπου 20g πρωτεΐνης φαίνεται να διεγείρει μέγιστα τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ τα 40g δεν προσφέρουν σημαντικό επιπλέον όφελος.
Αντίθετα, μετά από ολική άσκηση σώματος, τα 40g πρωτεΐνης προκαλούν υψηλότερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από τα 20g. Συνεπώς, η έννοια του «ορίου» πρέπει να ερμηνεύεται σε σχέση με το εύρος της άσκησης και τη μυϊκή μάζα που έχει ενεργοποιηθεί.
Το ερώτημα δεν είναι «πόσα γραμμάρια απορροφά το σώμα», αλλά «ποια δόση έχει νόημα για το συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα».
Εισαγωγή
Στον χώρο της αθλητικής διατροφής επικρατεί συχνά η άποψη ότι μετά από ένα γεύμα ή μία δόση πρωτεΐνης, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση διεγείρεται μέγιστα με περίπου 20–30g πρωτεΐνης, ενώ οποιαδήποτε ποσότητα πάνω από αυτό «χάνεται» ή χρησιμοποιείται αποκλειστικά για άλλες μεταβολικές οδούς.
Η άποψη αυτή βασίζεται σε μελέτες που εντόπισαν πλατώ στην απόκριση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης γύρω στα 20g, κυρίως μετά από άσκηση περιορισμένης μυϊκής συμμετοχής. Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν αυτό το πλατώ ισχύει ανεξάρτητα από την ποσότητα της ενεργοποιημένης μυϊκής μάζας.
Οπτική σύνοψη των βασικών δεδομένων
Δόση πρωτεΐνης και απόκριση MPS
Σχηματική απεικόνιση των βασικών ευρημάτων από τις μελέτες Moore, Witard και Macnaughton.
Πειραματικό πρωτόκολλο
Απλοποιημένη απεικόνιση του τρόπου με τον οποίο μετρήθηκε η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Μέθοδοι
Η παρούσα σύνθεση βασίζεται σε ελεγχόμενες μελέτες που μέτρησαν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά από άσκηση και χορήγηση γνωστής δόσης πρωτεΐνης. Οι κύριες μελέτες χρησιμοποίησαν ενήλικες άνδρες εξοικειωμένους με την άσκηση αντιστάσεων, πρωτόκολλα άσκησης ποδιών ή ολικού σώματος και δόσεις πρωτεΐνης από 0 έως 40g.
Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση υπολογίστηκε με σταθερούς ισοτοπικούς ιχνηθέτες και μυϊκές βιοψίες, δηλαδή με μεθόδους που επιτρέπουν την άμεση εκτίμηση του ρυθμού σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών.
Αποτελέσματα
| Μελέτη | Τύπος άσκησης | Δόσεις πρωτεΐνης | Ενεργοποιημένη μυϊκή μάζα | Βασικό εύρημα |
|---|---|---|---|---|
| Moore et al. 2009 | Μονομερής άσκηση ποδιού | 0, 5, 10, 20, 40g | Περιορισμένη | Η MPS κορυφώθηκε στα 20g, με αύξηση οξείδωσης αμινοξέων πάνω από αυτή τη δόση. |
| Witard et al. 2014 | Μονομερής άσκηση ποδιού | 0, 10, 20, 40g | Περιορισμένη | Η MPS αυξήθηκε έως τα 20g, χωρίς περαιτέρω ουσιαστική αύξηση στα 40g. |
| Macnaughton et al. 2016 | Ολική άσκηση σώματος | 20, 40g | Μεγάλη | Τα 40g προκάλεσαν υψηλότερη MPS σε σχέση με τα 20g. |
Οι Moore και Witard έδειξαν ότι μετά από άσκηση περιορισμένης μυϊκής μάζας, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται με τη δόση πρωτεΐνης αλλά φτάνει σε πλατώ περίπου στα 20g. Η χορήγηση 40g δεν αύξησε ουσιαστικά περαιτέρω τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Αντίθετα, ο Macnaughton και οι συνεργάτες του αξιολόγησαν την απόκριση μετά από ολοσωματική άσκηση αντιστάσεων. Σε αυτό το πλαίσιο, η πρόσληψη 40g πρωτεΐνης ορού γάλακτος προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με τα 20g.
20g μπορεί να αρκούν
Όταν η άσκηση αφορά κυρίως ένα μέρος του σώματος, τα 20–25g πρωτεΐνης μπορούν να καλύψουν την οξεία ανάγκη για μέγιστη διέγερση της MPS.
40g μπορεί να έχουν νόημα
Όταν η άσκηση εμπλέκει περισσότερα μυϊκά γκρουπ, η απαιτούμενη δόση πρωτεΐνης για μέγιστη MPS μπορεί να είναι υψηλότερη.
Συζήτηση
Τα διαθέσιμα ευρήματα δείχνουν ότι το θεωρούμενο «μαγικό όριο» των 25–30g πρωτεΐνης ανά γεύμα δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως απόλυτος κανόνας. Είναι περισσότερο ένα πρακτικό σημείο αναφοράς που προέκυψε από συγκεκριμένα πρωτόκολλα άσκησης, κυρίως με περιορισμένη ενεργοποιημένη μυϊκή μάζα.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα 20–25g πρωτεΐνης μετά την προπόνηση φαίνεται να επαρκούν για πλήρη οξεία διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Η υπερβολική πρόσληψη πέρα από αυτό το σημείο δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον αναβολικό όφελος στο ίδιο πλαίσιο, αλλά συνδέεται με μεγαλύτερη οξείδωση αμινοξέων και παραγωγή ουρίας.
Ωστόσο, όταν η προπόνηση αφορά ολόκληρο το σώμα ή ενεργοποιεί μεγάλη μυϊκή μάζα, η απόκριση αλλάζει. Τα 40g μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλότερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από τα 20g. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεϊνική δόση πρέπει να συνδέεται με το μέγεθος του ερεθίσματος και όχι με έναν απλοποιημένο αριθμό.
Το «25–30g» είναι χρήσιμος οδηγός. Δεν είναι φυσιολογικό ταβάνι.
Πρακτικές εφαρμογές για αθλητές και δρομείς
Για έναν αθλητή αντοχής, η πρωτεΐνη δεν σχετίζεται μόνο με τη μυϊκή υπερτροφία. Σχετίζεται με την αποκατάσταση, τη διατήρηση άλιπης μάζας, την επιδιόρθωση ιστών και την ικανότητα του οργανισμού να αντέχει επαναλαμβανόμενη προπονητική επιβάρυνση.
- Μετά από μια ήπια ή μέτρια προπόνηση, ένα γεύμα με 20–30g ποιοτικής πρωτεΐνης είναι συνήθως επαρκές.
- Μετά από προπόνηση δύναμης ολικού σώματος ή έντονη μυϊκή επιβάρυνση, τα 35–45g μπορούν να είναι πιο κατάλληλη επιλογή.
- Η συνολική ημερήσια πρόσληψη παραμένει σημαντικότερη από το αν ένα μεμονωμένο γεύμα έχει ακριβώς 25 ή 35g.
- Η πρωτεΐνη πρέπει να κατανέμεται μέσα στην ημέρα με τρόπο πρακτικό, εύπεπτο και συμβατό με την προπόνηση.
Συμπεράσματα
Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δείχνει ότι δεν υπάρχει απόλυτο «μαγικό όριο» 25–30g πρωτεΐνης ανά γεύμα για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Το ποσό αυτό φαίνεται να επαρκεί κυρίως όταν η ενεργοποιούμενη μυϊκή μάζα είναι περιορισμένη, όπως σε άσκηση ενός μέρους του σώματος. Όταν η προπόνηση είναι ολικής κλίμακας, μεγαλύτερη δόση, όπως περίπου 40g, μπορεί να απαιτείται για επιπλέον αναβολική απόκριση.
Πρακτικά, η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε μεταπροπονητικά γεύματα πρέπει να προσαρμόζεται στο μέγεθος και στην ένταση της άσκησης, στη συνολική ημερήσια πρόσληψη, στη σωματική μάζα και στις ανάγκες του αθλητή.
Βιβλιογραφία
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95.
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161–168.
Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A., & Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40g than 20g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893.