Υδατάνθρακες στον αγώνα αντοχής: γιατί τα 90 g/h δεν είναι πλέον το απόλυτο όριο

Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι η τροφοδοσία στην αντοχή δεν είναι απλώς θέμα ποσότητας.
Είναι θέμα απορρόφησης, ανοχής, σύνθεσης και προπονητικής εφαρμογής.

Το άρθρο βασίζεται στη νέα ανασκόπηση των Morton et al. (2026),
δημοσιευμένη στο The Journal of Nutrition, σχετικά με τις σύγχρονες οδηγίες πρόσληψης
υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής.

Για πολλά χρόνια, όταν μιλούσαμε για τροφοδοσία σε αγώνες αντοχής μεγάλης διάρκειας,
το νούμερο που κυριαρχούσε ήταν τα 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα.

Ήταν ένα νούμερο που μπήκε στις οδηγίες, χρησιμοποιήθηκε σε προπονητικά πλάνα,
εφαρμόστηκε σε μαραθώνιους, ποδηλασία, Ironman, ultra και μεγάλους αγώνες βουνού.

Η νέα ανασκόπηση των Morton και συνεργατών, δημοσιευμένη στο The Journal of Nutrition το 2026,
δεν έρχεται να ακυρώσει αυτό το νούμερο. Αντίθετα, το βάζει στη σωστή του θέση.

Τα 90 g/h δεν ήταν απαραίτητα το βιολογικό όριο του ανθρώπινου σώματος.
Ήταν κυρίως το όριο που είχε μελετηθεί επαρκώς μέχρι τότε.

Το άρθρο σε 4 βασικά σημεία

Γιατί χρειαζόμαστε υδατάνθρακες στην άσκηση αντοχής

Όταν ένας δρομέας ή ένας ποδηλάτης αγωνίζεται για πολλές ώρες, το σώμα του δεν δουλεύει μόνο με ένα καύσιμο.
Χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπος, με την αναλογία να αλλάζει ανάλογα με την ένταση,
τη διάρκεια, την προπονητική κατάσταση και τη διαθεσιμότητα ενέργειας.

Όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η εξάρτηση από τους υδατάνθρακες.

Με απλά λόγια: δεν παίρνουμε υδατάνθρακες απλώς για να «μην πεινάσουμε».
Τους παίρνουμε για να κρατήσουμε το σώμα σε κατάσταση όπου μπορεί να παράγει έργο
σε υψηλό επίπεδο για μεγαλύτερη διάρκεια.

Το παλιό όριο: γιατί τα 90 g/h έγιναν σημείο αναφοράς

Οι οδηγίες του ACSM του 2016 πρότειναν πρόσληψη έως περίπου 90 g/h υδατανθράκων
για προσπάθειες που ξεπερνούν τις 2,5–3 ώρες, κυρίως όταν χρησιμοποιούνται μίγματα
πολλαπλής απορρόφησης, όπως γλυκόζη/φρουκτόζη ή μαλτοδεξτρίνη/φρουκτόζη.

Αυτό είχε λογική. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη χρησιμοποιούν διαφορετικούς μεταφορείς στο έντερο.
Άρα, όταν συνδυάζονται σωστά, το σώμα μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερη ποσότητα
υδατανθράκων σε σχέση με μία μόνο πηγή.

Το 90 g/h λοιπόν δεν ήταν λάθος. Ήταν επιστημονικά τεκμηριωμένο με βάση τα δεδομένα που υπήρχαν τότε.

Το πρόβλημα ξεκινά όταν ένα επιστημονικό όριο μετατρέπεται σε απόλυτο δόγμα.

Τι δείχνουν τα νεότερα δεδομένα

Η ανασκόπηση των Morton et al. δείχνει ότι σε καλά προπονημένους αθλητές,
το ανώτερο πρακτικό όριο μπορεί να μετακινηθεί προς τα 120 g/h,
τουλάχιστον σε συγκεκριμένες συνθήκες και με κατάλληλη προετοιμασία.

Σε μελέτες με προπονημένους ποδηλάτες, πρόσληψη 120 g/h κατά τη διάρκεια τρίωρης προσπάθειας
βοήθησε ώστε οι υδατάνθρακες να παραμείνουν το κυρίαρχο καύσιμο σε όλη τη διάρκεια.
Στα 90 g/h, αυτή η μετάβαση προς μεγαλύτερη χρήση λίπους απλώς καθυστέρησε.
Σε χαμηλότερες προσλήψεις, όπως 45 g/h ή καθόλου υδατάνθρακες, η στροφή προς το λίπος εμφανίστηκε νωρίτερα.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή
να παραμείνει περισσότερο σε μια «υδατανθρακικά υποστηριζόμενη» κατάσταση,
κάτι που έχει σημασία όταν ο στόχος είναι να διατηρηθεί υψηλή ένταση για πολλές ώρες.

Επίσης, τα γαστρεντερικά συμπτώματα ήταν μεγαλύτερα στα 120 g/h.

Περισσότερο δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο

Εδώ είναι το σημείο που χρειάζεται προπονητική σκέψη.

Το γεγονός ότι μπορούμε να απορροφήσουμε ή να οξειδώσουμε περισσότερους υδατάνθρακες
δεν σημαίνει ότι κάθε αθλητής πρέπει να κυνηγάει το μεγαλύτερο δυνατό νούμερο.

Σε μία μελέτη με 51 recreationally trained ποδηλάτες και τριαθλητές,
η βελτίωση της απόδοσης δεν αυξανόταν γραμμικά όσο ανέβαινε η πρόσληψη υδατανθράκων.
Πάνω από περίπου 78 g/h, τα οφέλη έδειχναν να πλατώνουν.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Άλλο πράγμα είναι ένας επαγγελματίας ποδηλάτης, ένας ελίτ μαραθωνοδρόμος ή ένας πολύ έμπειρος ultra runner,
και άλλο ένας ερασιτέχνης αθλητής που προπονείται 4–6 φορές την εβδομάδα,
έχει δουλειά, στρες, περιορισμένο ύπνο και μικρή εμπειρία σε αγωνιστική τροφοδοσία.

Η σύνθεση έχει σημασία: όχι μόνο το πόσο, αλλά και το τι

Ένα από τα πιο χρήσιμα σημεία της ανασκόπησης είναι ότι δεν εξετάζει μόνο την ποσότητα,
αλλά και τη σύνθεση.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο λόγος φρουκτόζης προς γλυκόζη περίπου 0.6 έως 1.0
φαίνεται να μεγιστοποιεί την εξωγενή οξείδωση υδατανθράκων.
Δηλαδή, όταν μιλάμε για υψηλές προσλήψεις, δεν αρκεί να πάρουμε «περισσότερα gels».
Χρειάζεται και σωστός συνδυασμός πηγών.

Τα προϊόντα που περιέχουν μόνο γλυκόζη ή μόνο μαλτοδεξτρίνη έχουν περιορισμό στην απορρόφηση
όταν ανεβαίνουμε σε πολύ υψηλές ποσότητες. Τα μίγματα γλυκόζης/φρουκτόζης ή μαλτοδεξτρίνης/φρουκτόζης
επιτρέπουν μεγαλύτερη απορρόφηση επειδή χρησιμοποιούν διαφορετικούς εντερικούς μεταφορείς.

Αυτός είναι και ο λόγος που τα σύγχρονα προϊόντα αγωνιστικής τροφοδοσίας
έχουν κινηθεί προς πιο εξελιγμένα carbohydrate blends.

Μορφή πρόσληψης: υγρά, gels, chews ή μπάρες;

Η ανασκόπηση δείχνει ότι τα υγρά, τα gels και τα chews μπορούν να πετύχουν παρόμοια επίπεδα
οξείδωσης υδατανθράκων, ακόμα και σε υψηλές προσλήψεις, όταν η σύνθεση είναι σωστή.

Οι μπάρες όμως είναι διαφορετική υπόθεση.
Συχνά περιέχουν περισσότερο λίπος, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.
Αυτά μπορούν να καθυστερήσουν τη γαστρική κένωση και να αυξήσουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα,
ειδικά όταν η ένταση είναι υψηλή ή όταν υπάρχει πολλή ζέστη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μπάρες δεν έχουν θέση.
Σε ultra, σε πολύωρους αγώνες βουνού ή σε χαμηλότερες εντάσεις μπορούν να είναι χρήσιμες.
Αλλά για υψηλή ένταση, μαραθώνιο, γρήγορο trail ή ποδηλασία αγωνιστικού ρυθμού,
τα υγρά, τα gels και τα chews είναι συνήθως πιο πρακτικά και πιο προβλέψιμα.

Το έντερο προπονείται

Ίσως το πιο πρακτικό μήνυμα για τους περισσότερους αθλητές είναι αυτό:

Το στομάχι και το έντερο χρειάζονται προπόνηση, όπως χρειάζονται τα πόδια.

Η συστηματική έκθεση σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
συνήθως σε εύρος 30–90 g/h, έχει φανεί ότι μειώνει τη γαστρεντερική δυσφορία.
Με απλά λόγια, το σώμα μαθαίνει να δέχεται και να διαχειρίζεται καλύτερα την τροφοδοσία.

Αυτό έχει τεράστια πρακτική σημασία.

Δεν μπορεί ένας αθλητής να κάνει όλα τα long runs με νερό ή με έναν καφέ πριν την προπόνηση
και μετά να περιμένει ότι στον αγώνα θα πάρει 80, 90 ή 100 g/h χωρίς πρόβλημα.

Η αγωνιστική τροφοδοσία πρέπει να χτίζεται μέσα στην προπόνηση.
Όχι μόνο για να δούμε «αν κάθεται καλά στο στομάχι», αλλά για να γίνει μέρος της απόδοσης.

Το μέγεθος του σώματος και η ατομικότητα μετράνε

Ένα ακόμα σημείο που ανοίγει τη συζήτηση είναι η ατομικότητα.

Για χρόνια, οι οδηγίες δίνονταν σχεδόν με λογική “one size fits all”.
Όμως οι αθλητές δεν έχουν όλοι το ίδιο σωματικό μέγεθος, την ίδια μυϊκή μάζα,
την ίδια οικονομία, την ίδια ανοχή στο έντερο, την ίδια ένταση αγώνα ή την ίδια προπονητική ηλικία.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι μεγαλύτεροι προπονημένοι αθλητές μπορούν να οξειδώσουν
περισσότερους εξωγενείς υδατάνθρακες στην ίδια απόλυτη πρόσληψη.

Άρα, δύο αθλητές που παίρνουν 90 g/h μπορεί να μην τα χρησιμοποιούν με τον ίδιο τρόπο.
Εδώ βρίσκεται και η ουσία της προπονητικής εφαρμογής:
η οδηγία είναι η αφετηρία, όχι η τελική απάντηση.

Τι σημαίνει αυτό για έναν δρομέα αντοχής

Για έναν αθλητή που ετοιμάζεται για ημιμαραθώνιο, μαραθώνιο, trail ή ultra,
το ερώτημα δεν είναι απλώς «πόσα γραμμάρια να πάρω;».

Αυτό αλλάζει την προσέγγιση.

Για πολλούς αθλητές, τα 60–90 g/h παραμένουν ένα πολύ καλό και ρεαλιστικό εύρος
για αγώνες πάνω από 2,5–3 ώρες.

Για πιο προπονημένους αθλητές, με σωστή προετοιμασία και δοκιμές στην προπόνηση,
το εύρος 90–120 g/h μπορεί να έχει νόημα σε συγκεκριμένους στόχους.
Αλλά δεν είναι υποχρεωτικό. Και σίγουρα δεν είναι κάτι που εφαρμόζεται ξαφνικά την ημέρα του αγώνα.

Πώς το εφαρμόζω προπονητικά

Στην πράξη, η στρατηγική πρέπει να χτίζεται σταδιακά.

Για έναν αθλητή που σήμερα παίρνει 30–40 g/h, ο πρώτος στόχος δεν είναι τα 120 g/h.
Είναι να φτάσει σταθερά στα 50–60 g/h χωρίς ενόχληση.
Μετά μπορεί να δοκιμάσει 70–80 g/h σε long runs ή race-specific προπονήσεις.

Η τροφοδοσία πρέπει να δοκιμάζεται:

Πού χρειάζεται προσοχή

Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει.
Μπορεί όμως και να δημιουργήσει πρόβλημα, ειδικά όταν γίνεται χωρίς προετοιμασία.

Γι’ αυτό και το gut training δεν είναι λεπτομέρεια.
Είναι κομμάτι της αγωνιστικής προετοιμασίας.

Ειδικά σε μαραθώνιο, ultra και αγώνες βουνού, η αποτυχία στην τροφοδοσία μπορεί να χαλάσει έναν αγώνα
ακόμα και όταν η φυσική κατάσταση είναι καλή.

Τα 90 g/h δεν είναι λάθος. Δεν είναι όμως απαραίτητα και το τελικό όριο.

Η νέα εικόνα δεν λέει ότι τα 90 g/h είναι λάθος.
Λέει ότι τα 90 g/h δεν είναι απαραίτητα το τελικό όριο.

Για χρόνια ήταν το πιο καλά τεκμηριωμένο ανώτερο σημείο.
Σήμερα, τα δεδομένα δείχνουν ότι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν, σε ορισμένες περιπτώσεις,
να κινηθούν προς τα 120 g/h με σωστή σύνθεση, σταδιακή εξάσκηση και εξατομίκευση.

Όμως το πραγματικό ζητούμενο δεν είναι να κυνηγήσουμε ένα εντυπωσιακό νούμερο.

Το ζητούμενο είναι να βρούμε το δικό μας λειτουργικό «ταβάνι».

Εκείνο το σημείο όπου παίρνουμε αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξουμε την απόδοση,
χωρίς να πληρώνουμε δυσανάλογο κόστος στο στομάχι, στην άνεση και τελικά στον ίδιο τον αγώνα.

Σε μία φράση

Μην κυνηγάς απλώς τα 120 g/h.
Χτίσε σταδιακά την ικανότητα να χρησιμοποιείς περισσότερη ενέργεια,
με τρόπο που το σώμα σου μπορεί πραγματικά να υποστηρίξει.

Βιβλιογραφία

Morton, J. P., Fell, J. M., Gonzalez, J. T., Hearris, M. A., Podlogar, T., Pugh, J. N., & Wallis, G. A. (2026).
From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise.
The Journal of Nutrition, 156, 101442. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2026.101442

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.