Λιγότερος θόρυβος, περισσότερη ουσία (σκέψεις ενός προπονητή)

Ζούμε σε μια εποχή όπου κάθε swipe στο κινητό μάς σερβίρει «αλήθειες» για την προπόνηση: VO₂max, HIIT, tempo, threshold, «νορβηγικές μέθοδοι», μαγικά πρωτόκολλα. Ως προπονητής βλέπω καθημερινά αθλητές να πνίγονται μέσα στην υπερπληροφόρηση. Το πρόβλημα δεν είναι η επιστήμη φυσικά, αλλά το ότι κάποιες φορές χάνουμε την ουσία. Αντί να ξεκινάμε από τον άνθρωπο, το ιστορικό, τον χαρακτήρα, τα χαρακτηριστικά τα οποία είναι ξεχωριστά στον καθένα,  ξεκινάμε με το «κάνε αυτό – για να γίνει αυτό» – κ.α.. Αντί να ακούμε το σώμα μας ως αθλητές ή τα σώματα των αθλητών ως προπονητές, ακούμε και πράττουμε βάση του αλγόριθμου ή τι δούλεψε στον συναθλητή μας . Αυτό κατά τη γνώμη μου έχεις ως αποτέλεσμα η προπόνηση να γίνεται στην ουσία μια απομίμηση, μια επαναλαμβανόμενη «ρομποτένια» διαδικασία και όχι διαδικασία μάθησης του τι συμβαίνει στο σώμα μας, πόσο χρόνο χρειάζονται οι ανάλογες προσαρμογές, βιολογικοί παράγοντες κ.α.

Για μένα το πρώτο βασικό θεμέλιο είναι η ταυτότητα του αθλητή: το ιστορικό φόρτου και τραυματισμών, οι συνήθειες ύπνου, η δουλειά, το στρες, ο διαθέσιμος χρόνος, οι στόχοι και οι προθεσμίες. Εκεί πατάει το πλάνο. Η φυσιολογία και η επιστήμη μάς βοηθούν και δίνουν κατεύθυνση, αλλά όλο αυτό θα πρέπει να εναρμονίζεται με τα παραπάνω και όχι να τρέχουν όλα στον αυτόματο πιλότο. Το σώμα δεν λειτουργεί σε «κουτάκια», καμία μέθοδος δεν ταιριάζει σε όλους. Η προπονητική είναι ένα συνεχόμενο «παιχνίδι» ανακάλυψης των ιδανικών τρόπων διαχείρισης του κάθε αθλητή, ανθρώπου, προπονητικής περιόδου – στόχων κλπ. Παράδειγμα οι ζώνες έντασης είναι ένας χρήσιμος χάρτης και εργαλείο για να έχουμε μια σωστή προσέγγιση – επιβεβαίωση και κατεύθυνση. Είχα γράψει ένα άρθρο πρόσφατα σχετικά με τη σημασία του «να ακουμε το σώμα μας» και να δουλεύουμε με το R.P.E.  . Είναι σημαντικό το να δουλεύεις την αίσθηση κόπωσης (RPE) , συνδυαστικά με τα νούμερα και τις μετρήσεις, να προκαλείς τον οργανισμό όσο χρειάζεται για να προσαρμοστεί, αλλά όχι για να σπάσει. To πολύ συχνό που ακούω σα φράση «no pain no gain» , θα το αναλύσω σε επόμενο άρθρο, αλλά πραγματικά είναι και αυτό το οποίο σαν άποψη και ιδεολογία – έχει φτάσει κάποιους αθλητές ψηλά – αλλά έχει φτάσει δεκαπλάσιους στο να αφήσουν ένα άθλημα λόγω τραυματισμών ή ψυχολογικής υπερφόρτωσης – κόπωσης. Εγώ θα έλεγα καλύτερα να υιοθετήσουμε το «no brain – no gain» – αν δεν έχουμε το μυαλό στο κεφάλι μας, να υπάρχει συγκέντρωση είτε στο ποιους εμπιστευόμαστε να μας αναλάβουν προπονητικά – είτε εμείς οι ίδιοι αθλητικά που προπονούμαστε μόνοι μας – να κατανοούμε και παρακολουθούμε, τότε αυτό θα οδηγήσει σε μηδαμινέ προσαρμογές ή μακριά από το longevity – δηλαδή το να αθλούμαστε πάρα πολλά χρόνια!

Το δεύτερο θεμέλιο είναι η ευελιξία. Η προπόνηση είναι ένα ζωντανό και εξελισσόμενο σύστημα. Δεν υπάρχει εβδομαδιαίο πλάνο το οποίο να αντέχει σε τέσσερις σερί νύχτες κακού ύπνου ή σε ένα βαρύ επαγγελματικό τριήμερο. Ο ρόλος μου είναι να προγραμματίζω με καθαρό σκεπτικό και μετά να προσαρμόζω χωρίς τον  εγωισμό «πως έτσι δουλεύει το νορβηγικό μοντέλο» ή «έχει μειωθεί η vo2max πρεπει οπωσδήποτε να γίνει αυτή η προπόνηση αλλιώς θα μειωθεί περισσότερο» . Αν σήμερα «δεν βγαίνει», το αφήνουμε για άλλη μέρα ή προσαρμόζουμε σε κάτι πιο χαλαρό. Αν σήμερα «πετάς», μπορείς να αυξήσεις το ρυθμό λίγο παραπάνω. Άρα έχουμε το σωστό ερέθισμα, τη σωστή στιγμή με τη σωστή ανάκτηση.

Το τρίτο θεμέλιο είναι η συνεργασία προπονητή–αθλητή. Θέλω τα σχόλια, όχι μόνο τα δεδομένα που βλέπω εγώ. Θέλω να ξέρω πώς ένιωσες στο 5ο χιλιόμετρο, αν το στομάχι σου αντέχει τα gels ανά 20-25 λεπτά (άρα αν τα δούλεψες στις προηγούμενες προπονήσεις), αν η ανηφόρα σε «ζόρισε παραπάνω από το φυσιολογικό» κλπ. Τα νούμερα είναι χρήσιμα, αλλά η ανάλυση και αίσθηση που τα συνοδεύει, δηλαδή το πως ένιωσε ο αθλητής στην συγκεκριμένη προπονητική μονάδα, είναι ακόμη πιο χρήσιμη. Μέσα από αυτόν τον διάλογο προπονητή – αθλητή χτίζουμε (και) την περιβόητη «ανθεκτικότητα του δρομέα »: όχι μόνο την ικανότητα να τρέχει κάποιος/κάποια γρήγορα, αλλά την ικανότητα να παίρνει καλές αποφάσεις υπό κόπωση, να διαχειρίζεται ρυθμό, τροφοδοσία, ή το πότε είναι μια «καλή στιγμή» για το ρίσκο.

Τι γίνεται όμως με τα «μεγάλα ονόματα» των μεθόδων; Όλες οι μέθοδοι είναι χρήσιμες όταν υπηρετούν τον σκοπό τους. Τα LT τρεξίματα (στο κατώφλι) χτίζουν ανοχή σε υψηλή αερόβια ένταση, τα VO₂ ερεθίσματα ανεβάζουν το «ταβάνι μας», τα strides-ανοίγματα κρατούν τη νευρομυϊκή φρεσκάδα και βελτιώνουν τη δρομική τεχνική, τα long run οργανώνουν την αντοχή μακράς διάρκειας (και όχι μόνο). Εκεί που αποτυγχάνουμε είναι όταν αντιστρέφουμε τη λογική: προσπαθούμε να χωρέσουμε τον αθλητή στη μέθοδο και όχι τη μέθοδο στον αθλητή. Γι’ αυτό και βλέπουμε συχνά ανθρώπους να μιμούνται πχ. «νορβηγικά» πρωτόκολλα χωρίς το υποστηρικτικό πλαίσιο (χρόνο αποκατάστασης, συνεργασία με προπονητή, βοήθεια μέσω του R.P.E.) και να απογοητεύονται ή να τραυματίζονται.

Πώς μοιάζει, λοιπόν, μια έξυπνη αρχιτεκτονική προγράμματος; Με κυρίαρχο, ποιοτικό αερόβιο τρέξιμο: εύκολο και σταθερό το οποίο βελτιώνει τη δρομική οικονομία, τεχνική και αντοχή και επιπλέον 1 – max 2 –   στοχευμένα ερεθίσματα υψηλότερης έντασης την εβδομάδα, όχι «πυροτεχνήματα» κάθε μέρα. Με long run που έχουν νόημα (προοδευτικότητα στην απόσταση, προπόνηση του στομαχιού (τροφοδοσία – το να τρέχουμε τρώγοντας και πίνοντας) , τερέν παρόμοιο με τον αγώνα) και όχι επίδειξη ταχύτητας και εντυπωσιακών προπονήσεων. Με μικρές δόσεις νευρομυϊκού ερεθίσματος (strides στο στάδιο, σύντομες ανηφόρες) και από τα βασικότερα, με ενδυνάμωση απλή και συνεπή. Σε όλα αυτά ένα ακόμα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης είναι και η ξεκούραση. Η ξεκούραση και σωστή ανάκτηση από προπόνηση σε προπόνηση – ένα κεφάλαιο από μόνο του – είναι και αυτό στοιχείο ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ και όχι αδυναμία

Μια κουβέντα και για τα social media. Η πρόσβαση στη γνώση είναι κάτι το οποίο βοηθάει πάρα πολύ, αλλά ο πολύς θόρυβος κουράζει, διχάζει, αποπροσανατολίζει, ενώ κάποιες φορές μας κάνει να ξεχνάμε ακόμα και αυτά που ξέρουμε – κάνοντας «κύκλους γύρω από την ουρά μας». Η συμβουλή μου προς τους αθλητές που μπορεί να διαβάζουν: φιλτράρετε. Ρωτήστε «ποιος μιλάει και σε ποιον απευθύνεται;». Μεταφράστε: «τι πρόβλημα λύνει αυτό για μένα, στο δικό μου πλαίσιο;». Οποιεσδήποτε δοκιμές ή αλλαγές ή νέα πράγματα τα οποία θέλετε να δοκιμάσετε, θα πρέπει να γίνονται με ασφάλεια, προσοχή, σε μικρές δόσεις και να καταγράφετε το πώς ανταποκρίνεστε. Κάθε σώμα έχει τη δική του ιστορία. Το ζητούμενο δεν είναι να αντιγράψουμε την προπόνηση ή τη μέθοδο  κάποιου άλλου επειδή φαντάζει εντυπωσιακή, αλλά να γράψουμε τη δική μας, με συνέπεια , σταθερότητα και εξατομίκευση: “τι μου ταιριάζει – τι δουλεύει” .

Στο τέλος της ημέρας, αυτό που με ενδιαφέρει δεν είναι να «τρέξει κάποιος μια μέθοδο», αλλά το να γίνει καλύτερος αθλητής και να απολαμβάνει με ασφάλεια – μακροπρόθεσμα το άθλημα. Να καταλαβαίνει το σώμα του, να εμπιστευτεί την αίσθησή του, να μάθει να ανεβάζει και να κατεβάζει ένταση με επίγνωση. Τέλος, να καλλιεργήσει υπομονή. Οι μεγάλες αλλαγές είναι σωρευτικές: έρχονται από εκατοντάδες «καλά» (εύκολα ή και δύσκολα) τρεξίματα, όχι από μια «τέλεια» προπόνηση ή προπονήσεις μοντέλων. Είναι πραγματική παγίδα πλέον αυτό το «κάνε αυτό…. Για να γίνει αυτό….»

Εμμανουήλ Κωνσταντουλάκης

επαγγελματίας προπονητής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης, με επίσημη άδεια άσκησης επαγγέλματος από τη Γενική Γραμματεία Αθλητισμού. Είναι μεταπτυχιακό φοιτητής του τμήματος Ιατρικής Κρήτης στο πρόγραμμα «Άσκηση και Φυσική Αποκατάσταση σε Ασθενείς με Καρδιαγγειακά Νοσήματα» , πιστοποιημένος από την Αμερικανική Ομοσπονδία Στίβου (USATF Level 1 & 2, USATF Marathon Specialist Coach), καθώς και από τον οργανισμό UESCA ως Ultra Running Coach. Ασκεί ενεργή προπονητική δραστηριότητα ως υπεύθυνος της ομάδας “Χοχλιός Team”, προπονώντας δρομείς σε Ελλάδα και εξωτερικό.