Εφόσον έχω κάνει το δικό μου ξεχωριστό ζέσταμα για τα 5 χιλιόμετρα ετοιμάζομαι για την εκκίνηση.
Το αγώνισμα των 5 χιλιομέτρων διαφέρει αρκετά από αυτό των μεγαλύτερων αποστάσεων όπως 10, 21, 42km. Είναι ένα αγώνισμα στο οποίο θα φτάσουμε στα όρια μας: Ψυχικά – Σωματικά. Ωστόσο με την ανάλογη προσοχή και την σωστή στρατηγική, μπορούμε να τελειώσουμε με πολύ πιο ευχάριστη αίσθηση από ότι εάν ξεφύγουμε και κυνηγάμε έναν πολύ πιο γρήγορο ρυθμό από αυτόν που έχουμε ως στόχο.
Πιο συγκεκριμένα, οι παρακάτω συμβουλές θα σου φανούν χρήσιμες για ένα επιτυχημένο 5άρι!
1) Δεν ξεκινάω το πρώτο χιλιόμετρο πιο γρήγορα από τα υπόλοιπα! Συνηθίζουμε λόγω του ότι είναι διαδρομή ταχύτητας ή επειδή έχουμε ενθουσιασμό κλπ. , να “γράφουμε” στην αρχή του αγώνα ένα πολύ γρήγορο πρώτο χιλιόμετρο το οποίο σίγουρα θα μας κοστίσει στην συνέχεια. Το σώμα όσο καλό ζέσταμα και αν έχουμε κάνει , χρειάζεται έναν προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό ώστε να μην ξεκινήσει ή έκκριση του γαλακτικού οξέος πολύ νωρίς. Χρειάζεται προσοχή, καθώς το πιο συχνό λάθος σε αυτήν την απόσταση, είναι 400-600 μέτρα sprint με στόχο μια καλύτερη θέση στα πρώτα λεπτά του αγώνα, γεγονός το οποίο όμως μπορεί να κοστίσει δραματικά στα τελευταία 2 χιλιόμετρα του αγώνα.
2) Μικροί στόχοι! Κατά την διάρκεια του 5αριού, αλλά και κάθε αγώνα, καλό είναι να έχουμε μικρούς – κοντινούς στόχους τους οποίους θα βάζουμε στο μυαλό μας, με σκοπό να “διαιρέσουμε” την απόσταση. Παράδειγμα θα βοηθήσει στην ψυχική μας κατάσταση στο 2.5 χιλιόμετρο της διαδρομής (πάνω στην κόπωση) , να ανυπομονούμε να φτάσουμε στο 3ο χιλιόμετρο λίγο πιο γρήγορα, και όχι να σκέφτομαι έχω να διανύσω άλλη τόση απόσταση κλπ. Το πως κατευθύνουμε το μυαλό μας την ώρα που τρέχουμε (και ειδικά σε αγώνες γρήγορους όπου ο χρόνος μας είναι περιορισμένος) είναι αυτό το οποίο στην ουσία θα μας δώσει και την ψυχική δύναμη – κουράγιο να συνεχίσουμε να κρατάμε την ένταση ψηλά!
3) Χαμόγελο! Χαμογελάτε! Όση κούραση και αν νιώθετε, όση εξάντληση αγαπάμε το τρέξιμο σε όλες του τις πτυχές. Δεν αγαπάμε όλοι τις ταχύτητες και αυτήν την «περίεργη» αίσθηση που προκαλούν οι μικρές αποστάσεις, αλλά σίγουρα το να φτάνουμε μια το τόσο στα όριά μας είναι μια πρόκληση και αυτό! Οπότε εκεί κάπου στο 3 ο – 4 ο χιλιόμετρο όπου η
ψυχολογία βρίσκεται σε τεντωμένο σχοινί, με ένα χαμόγελο και μια θετική σκέψη, σίγουρα θα αντιστρέψετε ότι αρνητικό υπάρχει!
4) Αναπνοές! Πολύ σημαντικό να έχουμε ρυθμό στις αναπνοές. Η απόσταση αυτή δεν μας επιτρέπει να έχουμε γεμάτες αναπνοές (δηλαδή να αναπνέουμε αργά ΖΩΝΗ 1-3) καθώς το σώμα μας θα δουλεύει από ΖΩΝΗ 3-4 έως 5 προς το τέλος. Ωστόσο πρέπει εκεί που νιώθουμε ότι έχουμε λαχανιάσει , να παίρνουμε βαθιές κοφτές εισπνοές (μύτη – στόμα)
ώστε γεμίσουμε από οξυγόνο. Οι παλμοί δεν θα πέσουν πάρα πολύ, αλλά σίγουρα θα υπάρξει μικρή πτώση! Εκτός από αυτό, θα δημιουργηθεί μια ψυχολογική «ανάκαμψη» καθώς θα νιώσουμε πιο φρέσκοι!
5) Τεχνική! Ο διασκελισμός μας πρέπει να είναι ανάλογος του ρυθμού. Διαφορετικό βηματισμό έχεις όταν τρέχεις 5 χιλιόμετρα διαφορετικό όταν τρέχεις σε χαμηλής έντασης αερόβια προπόνηση: γρήγορα πόδια, δηλαδή δεν κάνω μεγάλο διασκελισμό αλλά μικρό, κάτω από το κέντρο βάρους μου, δίνοντας ώθηση στο κορμί μου από γάμπα – οπίσθιο
μηριαίο – γλουτό ). Έπειτα σταθερός ίσιος κορμός (ελαφριά κλίση προς τα εμπρός ώστε να δίνω ώθηση) και βλέμμα ευθεία μπροστά (όχι κάτω) ώστε να αναπνέω σωστά. Πατάω από το μέσο και μπροστά του πέλματος.
6) Όταν όλα νιώθεις ότι πάνε στραβά σκέψου!!! Είναι από τα πιο σημαντικά σημεία ενός αγώνας που έχω να προτείνω το οποίο απευθύνεται για κάθε απόσταση σε κάθε άθλημα! Έρχεται ίσως η στιγμή, όπου νιώθω μια πτώση (τόσο ψυχολογική όσο και σωματική). Είναι στο πρόγραμμα και αυτό! Ωστόσο μπορώ να κάνω κάτι για να την αντιμετωπίσω,
να την ξεπεράσω και να φτάσω στον στόχο μου με ακόμα μεγαλύτερη επιτυχία. Πρέπει να έχω προετοιμαστεί για αυτό το ενδεχόμενο, ώστε όταν προκύψει να είμαι έτοιμος. Ένα παράδειγμα είναι να έχεις σκεφτεί μια φράση το προηγούμενο βράδυ του αγώνα, την οποία θα αναφέρεις την στιγμή που θα αρχίζεις να νιώθεις αυτήν την πτώση πχ.
«Πάμε ρε! Μπορείς!» Στο άκουσμα της φράσης κλειδί που θα έχεις προετοιμάσει, περνάνε όλες οι σκέψεις στιγμιαία ,
(γίνεται ένας έλεγχος δηλαδή) οι οποίες θα περιλαμβάνουν: Την θετική μου ψυχολογία, δηλαδή να πείσω τον εαυτό μου ότι παράδειγμα: ναι, είναι ένα δύσκολο σημείο αλλά πρέπει να κάνω λίγο ακόμα υπομονή και θα περάσει.
Την τεχνική μου: Τρέχω σωστά; Μήπως έχω ξεχαστεί και ο διασκελισμός – το βλέμμα έχουν πέσει;
Τα διορθώνω άμεσα, ανασηκώνομαι και συνεχίζω ακόμα πιο γρήγορα από ότι πριν.
Οι ανάσες μου: Είναι σωστές; Με ρυθμό ;
Τέλος μπορώ για 15-30” να ρίξω τον ρυθμό μου κατά 20-40% (ανάλογα) . Αυτή η ενεργητική παύση από τον έντονο ρυθμό, ίσως αποβεί πολύ πιο βοηθητική από το να προσπαθώ απελπισμένα να διατηρήσω τον ρυθμό μου.
Άρα στα δύσκολα, δεν ξεχνάω!! Γεμίζω το μυαλό μου με σκέψεις θετικές και η απόσταση (είτε 5 χιλιόμετρα είτε 100) κάποια στιγμή θα τελειώσει!
Καλή επιτυχία,
Κωνσταντουλάκης Εμμανουήλ
