MASTERING THE HEAT: ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ

Το τρέξιμο στη ζέστη είναι κάτι το οποίο πρέπει σιγά σιγά να μαθαίνουμε να αντιμετωπίζουμε, αλλά και κάτι με το οποίο πρέπει να μάθουμε να ζούμε. Είτε προετοιμάζεστε για έναν καλοκαιρινό προς φθινοπωρινό μαραθώνιο είτε απλά θέλετε να μην χάνετε τη ρουτίνα προπόνησής σας κατά τους ζεστούς μήνες, η κατανόηση του τρόπου διαχείρισης των υψηλών θερμοκρασιών είναι ζωτικής σημασίας. Θα εμβαθύνουμε στην επιστήμη του εγκλιματισμού, θα αναφέρουμε τους κινδύνους και θα προσφέρουμε πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στη ζέστη.

Η επιστήμη του εγκλιματισμού

Ο εγκλιματισμός είναι ο τρόπος του σώματός σας να προσαρμόζεται στη ζέστη με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας τα τρεξίματά σας πιο άνετα και λιγότερο επικίνδυνα. Αυτή η φυσική διαδικασία διαρκεί συνήθως μεταξύ 10 και 14 ημερών, κατά τη διάρκεια των οποίων συμβαίνουν αρκετές εκπληκτικές φυσιολογικές αλλαγές:

1. Το σώμα σας αρχίζει να ιδρώνει περισσότερο και νωρίτερα, βοηθώντας σας να ψύχεστε γρηγορότερα. Αυτό σημαίνει λιγότερη υπερθέρμανση και περισσότερη ανοχή.

2. Ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται ενώ κάνετε προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το καρδιαγγειακό σας σύστημα γίνεται πιο αποτελεσματικό, επιτρέποντάς σας να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό χωρίς υπερπροσπάθεια. Σε σχέση λοιπόν με ένα δρομέα ίδιας αντοχής, ο οποίος δεν έχει καθόλου προσαρμογές ζέστης σε σχέση με κάποιον που έχει, σε έναν αγώνα ή προπόνηση οι παλμοί του θα είναι αρκετά αυξημένοι.

3. Η θερμοκρασία του πυρήνα και του δέρματός σας μειώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να μειώσει τον κίνδυνο υπερθέρμανσης, εξασφαλίζοντας ότι θα παραμείνετε ασφαλείς ακόμη και σε συνθήκες καύσωνα.

Για να εγκλιματιστείτε αποτελεσματικά,
αυξήστε σταδιακά την έκθεσή σας στη ζέστη. Ξεκινήστε με μικρότερα σε απόσταση και ήπια σε ένταση τρεξίματα και αυξήστε σταδιακά ανά 2-3 προπονήσεις ένα 5-10% .
Εξετάστε το ενδεχόμενο προπόνησης σε ελεγχόμενο περιβάλλον, όπως ένας θάλαμος θερμότητας, ή σε ένα διάδρομο χωρίς κλιματισμό ή απλά τρέξτε κατά τη διάρκεια των πιο ζεστών τμημάτων της ημέρας. Να θυμάστε ότι η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι το κλειδί σε όλη αυτή τη διαδικασία.
Γενικότερα ότι κάνετε να είναι από το πιο απλό στο πιο σύνθετο. Προσαρμογή στη ζέστη θα μπορούσε να είναι και το να κάνετε ένα περίπατο 10-11 το πρωί ή 17:00 το απόγευμα (σε αρχικό στάδιο), ενώ σταδιακά σε εύρος 2-3 εβδομάδων να φτάσετε να κάνετε 40-50 λεπτά τρέξιμο με άνεση τις ίδιες ώρες.
Ένας ακόμα σταδιακός τρόπος βελτίωσης της ανοχής, είναι η προοδευτική «αργοπορία» στην προπόνηση. Λόγου χάρη την πρώτη εβδομάδα προσαρμογής, τις 2 από τις 5 προπονήσεις 60 λεπτών τις ξεκινάμε 6 το πρωί και τελειώνουμε 7 χωρίς έντονη αίσθηση ζέστης. Την επόμενη εβδομάδα ξεκινάμε στις 6:15 ή 6:20, την τρίτη εβδομάδα στις 6:30-6:45 κλπ.
Πριν από αγώνες επίσης, η την περίοδο προσαρμογής, σημαντικό να μην δημιουργούμε πολύ εύκολα συνθήκες κρύου πχ έχουμε ανοιχτό συνεχώς το air-condition.
Επιπλέον ότι προσαρμογές θέλουμε να δουλέψουμε πριν από αγώνες στόχους, καλό θα είναι να έχει γίνει άλλη μια περίοδος προσαρμογής 2-3 μήνες πριν τον αγώνα στόχου (πιο ήπιας μορφής) ώστε να σιγουρέψουμε ότι λίγες μέρες πριν τον αγώνα η ζέστη δεν θα είναι έντονος παράγοντας κούρασης, αλλά κάτι το οποίο το σώμα θα έχει ξαναδουλέψει.

Η έρευνα που διεξήχθη στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα IAAF το 2019 έδειξε ότι το 63% των αθλητών προχώρησε σε εγκλιματισμό/ακλιματισμό στη ζέστη πριν από το πρωτάθλημα. Επιπλέον, όσοι είχαν πραγματοποιήσει τα πρωτόκολλα εγκλιματισμού στη ζέστη είχαν καλύτερες επιδόσεις και λιγότερα περιστατικά προβλημάτων που προκλήθηκαν από τη ζέστη (Racinais, 2022). Πιο πρόσφατα, στο Παγκόσμιο Ομαδικό Πρωτάθλημα βάδην του 2022 στο Ομάν, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το 57% των αγωνιζομένων ολοκλήρωσε κάποια μορφή εγκλιματισμού στη ζέστη, και πάλι με αυτούς να υπερτερούν έναντι εκείνων που δεν το είχαν κάνει. Επιπλέον, και οι 4 μεταλλιούχοι που εξετάστηκαν από τους ερευνητές είχαν υιοθετήσει τον εγκλιματισμό στη ζέστη κατά την προετοιμασία για τη διοργάνωση στο Ομάν (Galan-Lopez et al., 2023).

Είναι απαραίτητο να προσαρμοστούμε; ΝΑΙ! Δεν μπορούμε να βελτιώσουμε την ανοχή μας – τρέξιμο στη ζέστη – αν δεν μπούμε σε αυτή τη διαδικασία προσαρμογής.
Δεν προσαρμοζόμαστε στην ζέστη για να τρέξουμε γρηγορότερα από ότι θα τρέχαμε σε ένα πιο ψυχρό κλίμα, αυτό δεν πρόκειται να αλλάξει. Σε ένα ψυχρό κλίμα οι μυς ψύχονται άρα αποδίδουν περισσότερη ώρα με περισσότερο έργο και αποτέλεσμα ενώ η αντίληψη δυσκολίας (R.P.E. – Rate of Perceived Exertion) είναι μειωμένη σε σχέση με το αν τρέχουμε στη ζέστη.

Ξεπερνώντας τους κινδύνους

Το τρέξιμο στη ζέστη δεν υφίσταται χωρίς τους κινδύνους του. Οι νόσοι που σχετίζονται με τη ζέστη μπορεί να σας αιφνιδιάσουν, μετατρέποντας ένα ευχάριστο τρέξιμο σε μια επικίνδυνη κατάσταση.

1.Κράμπες από ζέστη: Αυτοί οι επώδυνοι μυϊκοί σπασμοί συχνά προκαλούνται από ανισορροπίες ηλεκτρολυτών. Είναι ο τρόπος που το σώμα σας λέει ότι χρειάζεται περισσότερο νάτριο και κάλιο (ενώ σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να συνδιάζεται και με έλλειψη ενδυνάμωσης σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες).

2.Εξάντληση από ζέστη: Χαρακτηρίζεται από έντονη εφίδρωση, αδυναμία, ζάλη, ναυτία και πονοκέφαλο, η κατάσταση αυτή απαιτεί άμεση ψύξη και ενυδάτωση. Σκεφτείτε την ως ένα προειδοποιητικό σήμα από το σώμα σας.

3.Εγκεφαλικό επεισόδιο από θερμότητα: Πρόκειται για μια επείγουσα ιατρική κατάσταση. Με συμπτώματα όπως σύγχυση, απώλεια συνείδησης και θερμοκρασία πυρήνα σώματος άνω των 40°C , η θερμοπληξία απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Ορισμένοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο, όπως η υψηλή υγρασία, η κακή ενυδάτωση όχι μόνο την ώρα της προπόνησης αλλά από όλες τις προηγούμενες ημέρες, η έλλειψη φυσικής κατάστασης και ο ανεπαρκής εγκλιματισμός. Επιπλέον, ορισμένες ιατρικές παθήσεις και φάρμακα μπορούν να μειώσουν την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τη ζέστη, γι’ αυτό να έχετε πάντα επίγνωση των προσωπικών σας παραγόντων κινδύνου.

Πρακτικές συμβουλές για το τρέξιμο στη ζέστη

Το τρέξιμο σε υψηλές θερμοκρασίες απαιτεί κάτι περισσότερο από απλή θέληση- απαιτεί έξυπνες στρατηγικές για να είστε ασφαλείς και να αποδίδετε τα μέγιστα.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Πίνετε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας.
Το νερό είναι απαραίτητο, αλλά μην ξεχνάτε τους ηλεκτρολύτες – βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματός σας. Ένας καλός κανόνας είναι να ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας: διαυγές έως ανοιχτό κίτρινο σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.

Φορέστε ελαφριά, dry fit ανοιχτόχρωμα ρούχα που απορροφούν την υγρασία. Αυτά τα υλικά βοηθούν το σώμα σας να αποβάλλει τη θερμότητα πιο αποτελεσματικά. Ένα καπέλο και γυαλιά ηλίου μπορούν να σας προστατεύσουν από τις ακτίνες του ήλιου.

Προτιμήστε τα τρεξίματα νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν οι θερμοκρασίες είναι πιο δροσερές. Εάν πρέπει να τρέξετε κατά τη διάρκεια της μέγιστης ζέστης, επιλέξτε σκιερές διαδρομές ή διαδρομές με αεράκι.

Ακούστε το σώμα σας:Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και προσαρμόστε το ρυθμό σας ανάλογα. Η χρήση συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή συσκευής παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε εντός ασφαλών ορίων, ωστόσο λάβετε υπόψη πως με περισσότερη ζέστη, οι παλμοί έχουν μια μικρή αύξηση.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές προ-ψύξης, όπως μπάνιο σε κρύο νερό ή παγοκύστες στους μυς πριν ξεκινήσετε. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικό μαντήλι που δέχεται παγάκια και να το βάλετε γύρω από τον αυχένα σας.

Τρώτε σωστά: Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ηλεκτρολύτες υποστηρίζει την ενυδάτωση και τα επίπεδα ενέργειας. Τα φρούτα, οι χυμοί και τα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές ενυδάτωσης.

Το τρέξιμο στη ζέστη δεν χρειάζεται να είναι αποθαρρυντικό, πόσο μάλλον στη χώρα μας που τους περισσότερους μήνες του έτους πλέον οι συνθήκες είναι θερμές.

Με τη σωστή προετοιμασία και νοοτροπία, μπορεί να είναι μια ικανοποιητική εμπειρία που ενισχύει την ανθεκτικότητα και την απόδοσή σας. Κατανοώντας την επιστήμη του εγκλιματισμού, αναγνωρίζοντας τα σημάδια των ασθενειών και κινδύνων που σχετίζονται με τη ζέστη και υιοθετώντας πρακτικές στρατηγικές, μπορείτε να απολαμβάνετε με ασφάλεια τα τρέξιματά σας, ανεξάρτητα από το πόσο ψηλά ανεβαίνει ο υδράργυρος.

Δέστε τα παπούτσια σας και βγείτε στο δρόμο με αυτοπεποίθηση!