Ο ΖΩΤΙΚΟΣ ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΤΟΥ ΑΚΡΟΥ ΠΟΔΑ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ: ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ, ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

Για τους δρομείς, τα πέλματα και η ποδοκνημική άρθρωση είναι οι αφανείς ήρωες του αθλητικού τους ταξιδιού, απορροφώντας τις κρούσεις κάθε βήματος και προωθώντας το σώμα προς τα εμπρός. Παρά τον κρίσιμο ρόλο τους, ένα τακτικό πρόγραμμα για τα πέλματα λείπει από σχεδόν όλο το ποσοστό των δρομέων. Η παραμέληση της φροντίδας του άκρου πόδα μπορεί να οδηγήσει από δυσφορία και πόνο έως πιο σοβαρούς τραυματισμούς τόσο στη περιοχή του πέλματος αλλά και σε ολόκληρο το σώμα αντισταθμιστικά. Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζεται ο ρόλος της υγείας των ποδιών για τους δρομείς και υπογραμμίζεται η σημασία της ενσωμάτωσης τακτικών ασκήσεων δύναμης, κινητικότητας και ισορροπίας στην καθημερινή ρουτίνα τους.

Το Θεμέλιο κάθε Βηματισμού:
Ο άκρος πόδας είναι μια πολύπλοκη δομή που περιλαμβάνει 26 οστά, 33 αρθρώσεις και πολυάριθμους μύες, τένοντες και συνδέσμους. Φέρνει το σώμα σε επαφή με το έδαφος και ανατροφοδοτεί τον εγκέφαλο με πληροφορίες σχετικά με τις διαφορετικές επιφάνειες βάδισης. Πιο απλά, δίνει την πρώτη αίσθηση από το έδαφος και προετοιμάζει το κάτω άκρο και το υπόλοιπο σώμα να αντιδράσει αναλόγως. Έχει σημαντικό ρόλο στην σταθερότητα και την στήριξη του κορμού, στην απορρόφηση των κραδασμών και στην προώθηση του σώματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Η παραμέληση της υγείας των ποδιών μπορεί να οδηγήσει σε ενοχλητικές καταστάσεις που πολλές φορές καταλήγουν σε τραυματισμούς όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, η κνημιαία περιοστίτιδα και η τενοντίτιδα του Αχίλλειου, θέτοντας εκτός αθλητικής δραστηριότητας ακόμη και τον πιο αφοσιωμένο δρομέα.

Ασκήσεις Ενδυνάμωσης:
Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από την περιοχή του άκρου πόδα και της ποδοκνημικής είναι υψίστης σημασίας για τη διατήρηση της καλής μυϊκής λειτουργίας, της σταθερότητας και κατ’ επέκταση της πρόληψης ενδεχόμενων τραυματισμών. Ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες του άκρου πόδα, όπως για παράδειγμα τα toe curls, τα marble pickups,οι ασκήσεις με ιμάντες αντίστασης και οι ανυψώσεις της γάμπας ενισχύουν τη συνολική του δύναμη και συμβάλλουν σε ένα ισχυρά δομημένο πέλμα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Ασκήσεις Κινητικότητας:
Η κινητικότητα βασίζεται στην ευλυγισία των δομών, στο καλό εύρος κίνησης των αρθρώσεων και στην λειτουργικότητα. Η ευλυγισία και το εύρος κίνησης του άκρου πόδα και της ποδοκνημικής είναι απαραίτητα για ένα αποτελεσματικό και ασφαλές τρέξιμο. Οι τακτικές παθητικές και ενεργητικές διατάσεις στη γάμπα, στο πέλμα, στα δάχτυλα και στη ποδοκνημική, βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας ενώ παράλληλα ανακουφίζουν την αίσθηση του ¨σφιξίματος¨ του δρομέα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων κινητικότητας, όπως ελεύθερες κινήσεις στην ποδοκνημική άρθρωση (κυκλικές, κάμψη – έκταση του πέλματος με τη συμμετοχή του κάτω άκρου και του κορμού) μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, να διευκολύνει τη λειτουργικότητα και να συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών. Η γιόγκα και το πιλάτες, που ενσωματώνουν στάσεις και κινήσεις εστιάζοντας στα πόδια, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμες προσθήκες στη ρουτίνα προπόνησης ενός δρομέα.

Ασκήσεις Ισορροπίας:
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μόνο το ένα πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος, γεγονός που καθιστά την ικανότητα των δρομέων να διατηρούν την ισορροπία και τη σταθερότητά τους εξαιρετικά σημαντική. Η μειωμένη ισορροπία μπορεί να προκαλέσει έναν άμεσο τραυματισμό αλλά και έναν τραυματισμό από υπέρχρηση λόγο αντισταθμίσεων στο σώμα. Ασκήσεις όπως μονοποδική στήριξη πάνω σε ανισόπεδη επιφάνεια και δραστηριότητες που περιλαμβάνουν βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας, ενισχύουν τον έλεγχο και την ισορροπία των δρομέων, προλαμβάνουν ενδεχόμενους τραυματισμούς και αυξάνουν την απόδοσή τους.

Εκτός από τις στοχευμένες ασκήσεις, οι δρομείς θα πρέπει να υιοθετούν μια ολιστική προσέγγιση στη φροντίδα των κάτω άκρων.

Σωστά υποδήματα: Επενδύστε σε ποιοτικά παπούτσια τρεξίματος που παρέχουν επαρκή στήριξη και απορρόφηση. Αντικαταστήστε τακτικά τα φθαρμένα παπούτσια για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη απορρόφηση των κραδασμών.

Ενυδάτωση και διατροφή: Η σωστή ενυδάτωση υποστηρίζει τη συνολική υγεία των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των συνδετικών ιστών στα πόδια. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά προάγει την αποκατάσταση των ιστών και τη συνολική υγεία των ποδιών.

Ξεκούραση και αποκατάσταση: Αφήστε επαρκή χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προγραμμάτων τρεξίματος. Αυτό δίνει την ευκαιρία στα πόδια να ανακάμψουν από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση του τρεξίματος.

Τακτικές εξετάσεις: Δώστε προσοχή σε τυχόν σημάδια δυσφορίας ή πόνου. Αξιολογείτε τακτικά την κατάσταση των ποδιών σας και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν προκύψουν προβλήματα.

Συμπέρασμα:

Στην επιδίωξη της μέγιστης απόδοσης στο τρέξιμο, είναι ζωτικής σημασίας να μην παραβλέπετε το θεμέλιο κάθε βήματος – τα πέλματα. Ενσωματώνοντας τακτικές ασκήσεις δύναμης, κινητικότητας και ισορροπίας στη καθημερινή ρουτίνα τους, οι δρομείς μπορούν να οχυρώσουν τα πόδια τους ενάντια στο αίσθημα δυσφορίας και σε τραυματισμούς. Η ιεράρχηση της υγείας των ποδιών όχι μόνο ενισχύει την απόδοση, αλλά και εξασφαλίζει ένα μακρύ και ικανοποιητικό δρομικό ταξίδι με πολλά υγιή χιλιόμετρα.

Το παραπάνω άρθρο συγκεντρώθηκε από τον προπονητή της Χοχλιός team , Κωνσταντουλάκη Εμμανουήλ, ενώ ελέγχθηκε και υποστηρίχτηκε από τον φυσικοθεραπευτή Γιάννη Σαββάκη – του εργαστηρίου Φυσικοθεραπείας « Κιναίσθισης»