ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΠΟΛΛΑ ΥΨΟΜΕΤΡΙΚΑ

Πότε είναι η ιδανική περίοδος για να ενσωματώσω πολλά μέτρα και τι θα πρέπει να προσέξω;  

Οι αγώνες ultra trail με πολλές υψομετρικές αναβάσεις – καταβάσεις απαιτούν έναν συγκεκριμένο τύπο προπόνησης για να προετοιμάσουν το σώμα για τις απαιτήσεις του αγώνα. Μια σημαντική πτυχή αυτής της προπόνησης είναι η συσσώρευση υψομετρικών κατά τη διάρκεια ενός προπονητικού κύκλου. Ωστόσο, υπάρχει έντονη συζήτηση και διάφορες απόψεις σχετικά με το πότε είναι η καλύτερη περίοδος ενός προπονητικού έτους για την εφαρμογή των προπονήσεων με «πολλά υψομετρικά». Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να συσσωρεύουν υψομετρικά νωρίς στη σεζόν, ενώ άλλοι προτιμούν να το κάνουν αργά στη σεζόν και κοντά στον αγωνιστικό στόχο. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε αυτές τις διαφορετικές προσεγγίσεις και θα παρέχουμε πληροφορίες από επιστημονικές έρευνες για να βοηθήσουμε τους αθλητές να βελτιστοποιήσουν τον προπονητικό τους κύκλο και να προετοιμαστούν κατάλληλα για έναν αγώνα trail με πολλά μέτρα υψομετρικής.

Η προσέγγιση στις αρχές της σεζόν

Πολλοί αθλητές προτιμούν να συσσωρεύουν υψομετρικά νωρίς στη σεζόν. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά και πιο ομαλά, στις αυξημένες απαιτήσεις και αποτρέπει την υπερπροπόνηση ή τον τραυματισμό. Η δημιουργία μιας σταθερής βάσης νωρίς μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή και την ταχύτητα αργότερα στον κύκλο προπόνησης και όσο πλησιάζουμε κοντά στον αγώνα στόχο. Επιπλέον, η προπόνηση στην αρχή της σεζόν μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αναπτύξουν μια καλή συνήθεια στις έντονες κλίσεις και να καθιερώσουν μια σταθερή ρουτίνα, η οποία μπορεί να έχει πολλά οφέλη μακροπρόθεσμα.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Physiology and Performance, η ενσωμάτωση υψομετρικών στον αρχικό κύκλο της περιόδου, μπορεί να αυξήσει τη VO2 max, το γαλακτικό κατώφλι και να αυξήσει το εύρος εξάντλησης σε προπονημένους δρομείς. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα προπονητικά αυτά οφέλη διατηρήθηκαν κατά τη διάρκεια και της επόμενης περιόδου προπόνησης συντήρησης, αποδεικνύοντας ότι η προπόνηση στην αρχή της περιόδου μπορεί να έχει μακροχρόνια οφέλη κάτι χρήσιμο ειδικά για τους ultra – runners. 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η εστίαση στην αύξηση των υψομέτρων δεν πρέπει να είναι η μόνη πτυχή της προπόνησης. Η προπόνηση αντοχής και η προπόνηση δύναμης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται για τη διατήρηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και την πρόληψη των τραυματισμών.

Η προσέγγιση πολλών υψομετρικών κοντά στον αγώνα στόχο

Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να αυξάνουν τα υψομετρικά, όσο πλησιάζει ο αγώνας στόχος. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στους αθλητές να μιμηθούν τις ειδικές απαιτήσεις του αγώνα και να προετοιμάσουν το σώμα για το έδαφος και τις κλίσεις του αγώνα. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι επικίνδυνη αν δεν εκτελεστεί σωστά. 

Οι αθλητές που αυξάνουν τον όγκο υψομετρικών αναβάσεων – καταβάσεων πολύ γρήγορα ή πολύ κοντά στον αγώνα μπορεί να διακινδυνεύσουν με υπερπροπόνηση ή τραυματισμό.    (βλέπε παρακάτω τους κινδύνους). 

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλάμβανε έντονη αύξηση υψομετρικών – ανηφόρας κυρίως – κατά τη διάρκεια των τελευταίων έξι έως οκτώ εβδομάδων του προπονητικού κύκλου, είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, στο γαλακτικό κατώφλι και στην οικονομία του τρεξίματος σε προπονημένους δρομείς (όπως και στην αρχή της σεζόν). Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αυτός ο τρόπος προσέγγισης οδήγησε σε καλύτερες αγωνιστικές επιδόσεις σε σύγκριση με την μη αύξηση υψομετρικών. Οι καλύτερες αυτές αγωνιστικές επιδόσεις, οφείλονται κυρίως στο ότι το σώμα είχε προετοιμαστεί κατάλληλα για τις απαιτήσεις του αγώνα και είχε προσαρμοστεί γρήγορα στις συνεχείς εναλλαγές των κλίσεων όσο και στο πιθανά τεχνικό έδαφος.  

Ωστόσο η συγκεκριμένη προσέγγιση, απαιτεί εμπειρία, ακριβή σχεδιασμό των προπονήσεων και μια πιο ολοκληρωμένη αποκατάσταση και πρόληψη. Έχει τον κίνδυνο ότι μπορεί το σώμα να μην δεχθεί τόσα πολλά υψομετρικά «τελευταία στιγμή» κάτι το οποίο θα αποτελέσει μείον στον αγώνα στόχο σε περίπτωση που δεν καλυφθούν σε προπόνηση. Αφορά κυρίως υψηλού επιπέδου αθλητές, ή αθλητές με εμπειρία οι οποίοι ακολουθούν με ακρίβεια οδηγίες επαγγελματιών προπονητών.  

Η σημασία της αποθεραπείας – recovery 

Ανεξάρτητα από το αν οι αθλητές προτιμούν να συσσωρεύουν υψομετρικά νωρίς στη σεζόν ή πιο κοντά στο στόχο του αγώνα, είναι σημαντικό να ενσωματώνονται περίοδοι αποκατάστασης στον κύκλο προπόνησης. Οι περίοδοι αποκατάστασης επιτρέπουν στο σώμα να προσαρμοστεί στο προπονητικό φορτίο και να αποτρέψει την υπερπροπόνηση ή τον τραυματισμό. Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Sport Science, η ενσωμάτωση περιόδων αποκατάστασης στον προπονητικό κύκλο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τους κινδύνους τραυματισμού. 

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η εστίαση στην αύξηση υψομετρικών δεν πρέπει να είναι η μόνη πτυχή της προπόνησης. Η προπόνηση αντοχής, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση κινητικότητας θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται για τη διατήρηση της συνολικής φυσικής κατάστασης και την πρόληψη των τραυματισμών. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στο τρέξιμο, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να ενισχύσει την αποκατάσταση από την προπόνηση υψηλής έντασης.

Συνοψίζοντας, η καλύτερη προπονητικά περίοδος για προετοιμασία με στόχο αγώνα με πολλά υψομετρικά (4.000 – 20.000) εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου εμπειρίας του αθλητή, της απόστασης και του εδάφους του αγώνα, καθώς επίσης και των ειδικών προπονητικών στόχων του αθλητή. 

Ωστόσο, γενικά συνιστάται να ξεκινάτε την επαφή με τις μέτριες κλίσεις ( 8-15% ) εδάφους νωρίς στον προπονητικό κύκλο, να αυξάνετε τα υψομετρικά καθώς πλησιάζει ο αγώνας (τελευταίες 6-10 εβδομάδες) και να ενσωματώνετε μια συνολική προπόνηση βασικής αντοχής (πχ. στάδιο 16 χιλιόμετρα σε σταθερό ρυθμό μέτριας έντασης – ΖΩΝΗ 2 ) , δύναμης και κινητικότητας καθ’ όλη τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου. 

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε, πως ένα συχνό λάθος σε δρομείς που προετοιμάζονται για αγώνα με πολλά υψομετρικά, είναι πως δουλεύουν τεράστιο όγκο υψομετρικών καθόλη την διάρκεια της σεζόν, με πολλές «πεζοπορικές» προπονήσεις, 5.000 – 8.000 μέτρα υψομετρικών σταθερά μέσα στην εβδομάδα έως τον αγώνα στόχο. Αυτό εκτός ότι έχει τους κινδύνους που αναφέραμε και θα αναφέρουμε παρακάτω, έχει τον κίνδυνο «υπο-προπόνησης» της βασικής αντοχής.

 Ένας δρομέας θα μπορεί ίσως να υποστηρίξει πολλά υψομετρικά από άποψη δύναμης ή σωματικά, ωστόσο αυτό που θα τον κουράσει και ίσως καταβάλει – προδώσει στην συνέχεια του αγώνα, θα είναι η αδυναμία του καρδιο-αναπνευστικά να υποστηρίξει τις συνεχείς εναλλαγές του τερέν. Ο πιθανός λόγος θα είναι η έλλειψη της βασικής αντοχής που προσφέρει το τρέξιμο σε μέτριες εντάσεις σε σχέση με την συνεχή πεζοπορία. 

ΚΙΝΔΥΝΟΙ 

Η ενσωμάτωση πολλών υψομετρικών στην προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετική για τη βελτίωση της απόδοσης ενός αθλητή σε αγώνες ultra trail. Ωστόσο, αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ορισμένων τραυματισμών. Παρακάτω, θα διερευνήσουμε τους κυριότερους τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν όταν ένας αθλητής ενσωματώνει πολλά υψομετρικά στην προπόνησή του και θα δώσουμε πληροφορίες για το πώς οι αθλητές μπορούν να τους προλάβουν μέσω ασκήσεων προφύλαξης ή πρόληψης τραυματισμών.

Διάστρεμμα αστραγάλου: Το συνεχές τρέξιμο σε τεχνικά μονοπάτια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαστρέμματος του αστραγάλου. Αυτός ο τραυματισμός συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι που συνδέουν τα οστά του αστραγάλου τεντώνονται ή σχίζονται απότομα, οδηγώντας σε πόνο και πρήξιμο.

 Οι ασκήσεις σταθερότητας του αστραγάλου, όπως οι ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του αστραγάλου. 

IT Band: Η λαγονοκνημιαία ταινία είναι μια παχιά ταινία – περιτονία – η οποία ξεκινάει κεντρικά της άρθρωσης του ισχίου από τη λαγόνιο ακρολοφία  και καταλήγει περιφερικά της άρθρωσης του γόνατος στην εγγύς κνήμη, την επιγονατίδα και τον τένοντα του δικέφαλου μηριαίου. Η υπερβολική χρήση της μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και πόνο, γνωστό ως IT BAND SYNDROME. 

Άσκηση προφύλαξης/πρόληψης τραυματισμών: Οι διατατικές ασκήσεις, η ασκήσεις ευλυγισίας και το foam roller μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του συνδρόμου IT band. Στο βασικότερο όμως που θα πρέπει να εστιάσουν οι αθλητές είναι το να ενσωματώσουν ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στους γλουτιαίους και τους μυς του ισχίου, καθώς οι αδύναμοι μύες του ισχίου μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στο σύνδρομο IT band.

Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου: Το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (PFPS) είναι ένας κοινός τραυματισμός του γόνατος που μπορεί να προκύψει λόγω της επαναλαμβανόμενης πίεσης που ασκείται στην άρθρωση του γόνατος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σε ανώμαλο έδαφος με μεγάλες υψομετρικές διαφορές. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο γύρω από την επιγονατίδα και δυσκολία σε δραστηριότητες όπως το κάθισμα ή το ανέβασμα και κατέβασμα σκαλοπατιών.

Προετοιμασία/Άσκηση πρόληψης τραυματισμών: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στον τετρακέφαλο, όπως οι εκτάσεις ποδιών, καθίσματα, Single leg Deadlifts, Spanish Squats, Glute Bridges, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του PFPS. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να ενσωματώνουν ασκήσεις foam rolling και stretching για τη βελτίωση της ευλυγισίας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος.

Τενοντίτιδα Αχιλλείου: Ο αχίλλειος τένοντας είναι μια παχιά ζώνη ιστού που συνδέει τους μύες της γάμπας με το οστό της φτέρνας. Η υπερβολική χρήση του αχίλλειου τένοντα μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και πόνο, γνωστή ως τενοντίτιδα αχιλλείου.

Άσκηση προφύλαξης/πρόληψης τραυματισμών: Οι ασκήσεις διάτασης που στοχεύουν στους μύες της γάμπας, όπως οι ανυψώσεις της γάμπας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της τενοντίτιδας του αχιλλείου. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να ενσωματώνουν ασκήσεις που βελτιώνουν την κινητικότητα και την ευλυγισία του αστραγάλου.

Συνοψίζοντας, η ενσωμάτωση πολλών υψομετρικών στην προπόνηση είναι αναγκαία για έναν αντίστοιχο αγώνα στόχο. Από την μία εκτοξεύει την επίδοση του αθλητή και τον προετοιμάζει κατάλληλα για τις τεράστιες απαιτήσεις ενός τέτοιου αγώνα, ωστόσο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων τραυματισμών.

Οι αθλητές μπορούν να λάβουν μέτρα για την πρόληψη αυτών των τραυματισμών μέσω ασκήσεων prehab ή ασκήσεων πρόληψης τραυματισμών. Θα πρέπει επίσης να διασφαλίζουν ότι φορούν τα κατάλληλα υποδήματα, να έχουν μια σωστή και ολοκληρωμένη διατροφή, να ξεκουράζονται σωστά με ύπνο 7 έως 9 ώρες,  και να αυξάνουν σταδιακά το προπονητικό τους φορτίο.

Καλά βουνά, με προσοχή, ακούγοντας το σώμα μας και κάποιες φορές την λογική!!!